Select Page

  • Debrecen időjárása
    napos
    19°C
     

Új év, új élet – Az alakformálás sikerének titka

Új év, új élet – Az alakformálás sikerének titka

 Elárulom Neked, egy kutatás szerint a januárban újévi fogadalom miatt edzőterembe lépők mindössze 5%-a fogja nagyjából egész évben látogatni a termet, viszont 90%-a jövőre is bérletet fog váltani januárban!

Mi a siker titka?
Tudom, hogy ezerszer hallottad már, de attól még igaz: a kitartás, a konzisztencia a legfontosabb! Az, hogy ne add föl, akkor sem, ha más már régen feladta! Ez a legfontosabb tanács, amit valaha is adhatok!

Legyen terved!

Az alakformálás két alappillére a táplálkozás és az edzés! Mindkettőből kell, hogy legyen terved, különben a rendszeredet máris bukásra ítéltetted, mielőtt még bármit is elkezdtél volna!
Kell, hogy legyen edzésterved és kell, hogy legyen étrended is, de ami még fontosabb, hogy ezeket úgy kell megtervezni, hogy biztosítsa a szervezeted számára a folyamatos fejlődéshez szükséges stimulációt!

Mit jelent ez?
Az edzésnek egyre intenzívebbnek kell lennie, az étrendben szereplő kalóriáknak pedig a súlyoddal együtt kell változnia (akár hétről hétre)!
Az étrend elkészítésének mindenképp személyre szabottan kell történnie, ehhez szakértő segítségét ajánlom!
Ha szükséged van ilyesfajta segítségre engem is kereshetsz bizalommal!

Az edzés terén megadom az összes tényezőt, amely az intenzitásra hatással van és, hogy ez konkrétan mit jelent egy edzésen! Ez azért nagyon fontos, mert nem csak a súly növelésével lehet növelni az intenzitást, hanem számos egyéb dologgal. Ha viszont csak és kizárólag a súlyt növeljük, akkor egyrészt hamar elérjük a holtpontot, ahonnan már egyszerűen képtelenség tovább emelni a kg-okat. Másrészt a nagyobb súly nagyobb terhelést jelent az ízületekre, inakra, szalagokra nézve, és ha hozzávesszük azt is, hogy a súly növelésével egy idő után a gyakorlat szabályosságának kivitelezése exponenciálisan romlik, könnyen kikövetkeztethetjük, hogy ez a módszer a katasztrófához vezető recept!

Most pedig lássuk a fent említett tényezőket:

Intenzitásfokozó technikák
Ha mondjuk egy ismétlés helyett végzünk egy teljes és egy fél ismétlést, de jó példa erre még a 21-ezés vagy a vetkőző sorozatok.

Tempó/TUT
Ha egy gyakorlatot lassabban végzünk (főleg az ekcentrikus vagy negatív szakaszban), akkor ezáltal több ideig dolgozik az izom, amely nagyobb intenzitáshoz vezet.

Ellenállás (súly)
Minél nagyobb a gyakorlat végzéséhez felhasznált súly, annál nagyobb erőt kell kifejtenie az izmoknak ahhoz, hogy a súlyra ható gravitációs erőt legyőzze!

Ismétlések száma
Minél több ismétlést végzünk egy adott sorozaton belül, annál több izomrostot mozgatunk meg, és annál jobban termelődik a tejsav, amely az égető érzést jelenti egy-egy gyakorlat kivitelezésének során.

Sorozatok száma
Hasonló az előzőhöz, de ezáltal inkább ugyanazokat az izomrostokat tudjuk jobban megdolgoztatni.

Pihenőidő
Minél több időt pihenünk két sorozat között, annál több ideje van az izmainknak a regenerálódásra, amely által visszanyerik erejük egy töredékét. Ha ez az idő kevés, az izmoknak sincs ideje regenerálni, ezáltal a gyakorlat kivitelezése nehezebbé válik.

Gyakorlat kivitelezésének módja
Ha változtatjuk a gyakorlat kivitelezésének módját, mondjuk fekvenyomásnál például a kulcscsonthoz engedjük le a rudat, akkor ezáltal a mellizom felső részét jobban dolgoztatjuk, ami alapvetően egy kisebb és gyengébb izom, amelynek jobban kell dolgoznia ahhoz, hogy egy adott súlyt megmozgasson, mint például a mellizom alsó részének, amely jóval nagyobb és erősebb rész. (A legfontosabb mindig a szabályosság betartása)

Segédeszközök
Szalagok, kötelek, súlyzók, kartámaszok, minden szóba jöhet. Jó példa erre mondjuk a gumiszalag használata fekvenyomásnál. Az említett gyakorlatnál a legnehezebb dolgunk az alsó holtponton van, és ahogy haladunk fölfelé a terhelés elenyészik. Ha egy erős gumit kötözünk a rúdra, akkor ezzel a módszerrel kiegyenlíthetjük a gyakorlat intenzitásának jelleggörbéjét, hiszen ahogy távolítjuk a mellkasunktól a rudat, úgy erősödik a gumi ellenkező irányba kifejtett erőhatása.

Sikerekben és izmokban gazdag új évet kívánok!

Meleska Péter
fitnesz és testépítés sportedző

LEGOLVASOTTABB A HÉTEN

Facebook